Wrzesień 2013 – Sposobem na stres

To trochę ironiczne, że dwa bardzo częste problemy zdrowotne w naszych czasach to stres o otyłość. Jedna prosta metoda może rozwiązać oba te problemy a jest to aktywność fizyczna i ćwiczenia fitness.

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych i zmęczenia nasz organizm produkuje endorfiny, które pomagają się zrelaksować, poprawić samopoczucie a nawet mogą spowodować ,że poczujemy się szczęśliwi. Endorfiny to grupa hormonów peptydowych, które wywołują doskonałe samopoczucie i zadowolenie z siebie oraz generalnie wywołują wszelkie inne stany euforyczne. Tłumią odczuwanie drętwienia i bólu. Nazywane są „ hormonami szczęścia”. Produkowane są w mózgu i rdzeniu kręgowym. Wysiłek fizyczny powoduje wzmożone wydzielanie endorfin i dlatego czujemy się fantastycznie i łatwiej nam pokonać stres.

Codzienne życiowe sytuacje, które są czasami bardzo frustrujące, powodują, że zaczynamy wpadać w tzw.kulę stresową. Problemy wciąż nierozwiązane i to nowe, których codziennie przybywa, doprowadzaja do tego,że kula stresowa rośnie i rośnie, a my czujemy się coraz gorzej. W końcu nasz organizm tego nie wytrzymuje i dochodzi u nas do załamania nerwowego i poważnych chorób.

Sport, fitness oraz ćwiczenia w domu pomagają nam nie popaść w takie tarapaty. Usuwają nasze obawy, polepszaja naszą samoocenę i samoświadomość. Stajemy się silniejsi fizycznie i emocjonalnie. Łatwiej nam radzić sobie ze stresem oraz poprawiamy swoją sylwetkę oraz ogólnie zdrowie całego organizmu. Jak to się mówi: „ W zdrowym ciele zdrowy duch”. Gdy uda nam się spalić zbędny tłuszcz i rozbudować nasze mięśnie poczujemy się wreszcie dowartościowani.

Gdy coś nas bardzo zdenerwuje, często zdarza się, że wyładowujemy swoją złość na otoczeniu, na rodzinie lub kolegach, koleżankach w miejscu pracy. Dlaczego nie wyładować tej energii wywołanej złością w inny sposób? Nie lepiej pójść na siłownię albo do klubu fitness? Albo przynajmniej wyjść z domu i pobiegać, pojeździć na rowerze lub chociażby przemaszerować szybko kilometr lub więcej. Taki wysiłek nas uspokoi, odpręży, rozluźni i jednocześnie da nam prezent w postaci utraty sporej dozy kalorii i tłuszczyku.

Bardzo często sami doprowadzamy się do stresu nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Kiedy mamy jakieś wątpliwości, obawy, gdy czujemy się niepewnie w jakichś sytuacjach, np. gdy musimy powiedzieć coś przy większej grupie ludzi lub chociażby, kiedy mamy podjąc jakąś trudną decyzję- takie sytuacje wywołują u nas stres. Wykonując regularnie ćwiczenia łatwiej nam się myśli i łatwiej radzimy sobie w takich momentach. Nasz mózg jest lepiej dotleniony, lepiej funkcjonuje i z łatwością podejmujemy decyzje. Nasz ośrodek samokontroli działa w każdej sytuacji i nie ulegamy tak łatwo stresorom. Dzięki temu szybko radzimy sobie ze stresem.

Relaksacja

Relaks pozwala uwolnić nasz umysł i ciało od napięcia spowodowanego stresem. Napięcie jest normalną reakcją na stres, alarmem pewnej części ciała lub inaczej mechanizmem przetrwania. Może ono być bardzo pozyteczne dla nas , ale gdy trwa długo nie jest dla nas korzystne i relaks będzie w takich sytuacjach bardzo pomocny. Warto więc nauczyć się technik relaksacyjnych.

O zdrowiu mówimy, gdy nasz organizm jest w stanie ogólnej równowagi. Relaks jest częścią procesu regulującego obok innych aspektów naszego stylu życia, takich jak sposób ,w jaki się odżywiamy , nasza aktywność fizyczna oraz to, jak radzimy sobie ze stresem. Nauka relaksacji wymaga praktyki tak samo, jak nauka innych umiejętności.

Nauczenie się dobrze technik relaksacji umożliwi nam kontrolę nad napięciem i strachem. Obecnie można znaleźć wiele książek, broszur, filmów, które możemy wykorzystać do nauki relaksacji. Najlepiej sprawdza się regularne relaksowanie się wg nauczonych technik, gdyż pozwoli nam to przygotować się do innej stresującej sytuacji, która mogłaby nas spotkać w życiu.

Jak pomaga relaksacja:

Redukuje zmęczenie- pomaga radzić sobie z niechcianymi napięciami ,które doprowadzały nasz organizm do stałego wysiłku w walce z zagrożeniem sytuacją stresującą.
Poprawia naszą wydajność- nasza wydajność w pracy, sporcie czy sztuce poprawi się poprzez samoświadomość i kontrolę napięć.
Zmniejsza uczucie bólu- ból może występować podczas napięć (np. bóle mięśniowe, bóle pleców czy bóle głowy). Relaksacja może pomóc poprzez zwiększenie naszego progu wytrzymałości na ból i zmniejszenie samej siły bólu.
Pomaga radzić sobie ze stresem- redukuje efekty uboczne stresu i poprawia zdolność efektywnego oddychania.
Poprawia nasz sen- pozwalając na poczucie spokoju i bezpieczeństwa.
Poprawia naszą pewność siebie- poprzez poprawę naszej samoświadomości i zdolności do radzenia sobie z codziennymi problemami.
Poprawia nasze kontakty z innymi ludźmi- jest łatwiej komunikować się z innymi ludźmi, gdy jesteśmy zrelaksowani i samozadowoleni.

Relaks i stres

Kiedy czujemy się niespokojni i zestresowani naturalne jest , że nasze ciało reaguje w taki sposób, jak przy każdym innym zagrożeniu, zaczyna być czujne i buduje system obronny , który pomaga nam poradzić sobie z niebezpieczeństwem. Nasz oddech staje się szybszy, podnosi się ciśnienie krwi, puls przyspiesza, napinają się mięśnie, pocimy się , zwiększa się poziom adrenaliny i stajemy się pobudzeni. Na dłuższą metę taka sytuacja może wywołać różne zaburzenia w organizmie i powinniśmy nie dopuścić do tego poddając się relaksowi.

Oddychanie i relaksacja

Nasz wydech prowadzi do rozluźnienia mięśni klatki piersiowej i pozwala na zmniejszenie napięcia wszystkich mięśni. Oddychanie jest bardziej efektywne, jeśli oddychamy przeponą i brzuchem tak , jak oddychają małe dzieci.

Siadamy wygodnie na krześle i kładziemy jedną rękę na naszej klatce piersiowej a drugą na brzuchu w okolicy pępka. Bierzemy dwa lub trzy dość głębokie wdechy i sprawdzamy przy tym, która ręka uniosła się wcześniej, a która wyżej podczas wdechu? Nauczmy się tak oddychać,aby unosiła się tylko ręka położona na brzuchu.

Kiedy czujemy się spięci lub chcemy się szybko zrelaksować, spróbujmy robić wydechy trochę wolniej niż zwykle a wdechy trochę głębiej. Po wydechu spróbujmy poczekać kilka sekund zanim weżmiemy następny wdech, niech on nastąpi naturalnie, bez wstrzymywania „ na siłę”.

Inna metoda efektywnego oddychania

Tą metodę możemy zastosować w każdej sytuacji i w każdym miejscu.

Bierzemy głęboki, powolny wdech do brzucha licząc w myślach lub na głos do pięciu. Następnie wydychamy nabrane powietrze również licząc powoli do pięciu. Powtarzamy ponownie wdech skupiając się na tym, jak powietrze wchodzi do płuc i dalej do brzucha. Następnie wydychamy tak wolno, jak tylko potrafimy śledząc również w myślach przepływ powietrza z brzucha do płuc i na zewnątrz. Takie oddychanie nas odpręży i pozwoli nam pozbyć się napięcia wywołanego stresem.

Relaksacja Progresywna

Tą metodę relaksacji stosujemy w domowym zapleczu, w spokojnym miejscu, gdzie nikt nam nie będzie przeszkadzał.

Rozsiadamy się wygodnie na fotelu lub kładziemy na plecach i zamykamy oczy.
Wykonujemy 2 głebokie, powolne oddechy i pozwalamy napięciu „odlecieć”, zapominamy o nim.
Skupiamy myśli wokół naszej głowy- pozwólmy napięciu opuścić czoło, potem oczy, usta, policzki i szczęki. Na koniec pozwólmy zębom swobodnie się rozluźnić.
Następnie skupiamy się na szyi- niech głowa leży całym ciężarem na poduszce tak, aby szyja była kompletnie zrelaksowana. Wyobraźmy sobie, że nasza głowa staje się cięższa i cięższa, tak ciężka, że nie mamy siły jej unieść. Niech ramiona opadają swobodnie w dół. Niech wydadzą się nam szersze a szyja dłuższa.
Poczujmy, jak nasze całe ciało rozluźnia się i relaksuje.
Pozwólmy ramionom opaść luźno w dół, niech zrobią się tak ciężkie, że nie będziemy mogli ich unieść. Niech całe ręce aż do palców zrobią się ciężkie i zrelaksowane. Wyobraźmy sobie,że nasze ręce są z ołowiu. Robią się całkowicie bezwładne.
Pomyślmy następnie o plecach i tak samo wyobraźmy sobie, jakie są teraz zrelaksowane, a całe napięcie z nich odchodzi. Poczujmy przyjemne ciepło idące od szyi i karku w dól pleców aż do pośladków. Biodra całym swoim ciężarem opadają w dół, robią się ciężkie i nie możemy ich unieść. Rozluźniamy mięśnie całych nóg od ud do stóp. Poczujmy ciepło rozchodzące się powoli po mięśniach ud, łydek i stóp. Nogi robią się coraz cięższe i cięższe i nie możemy ich unieść, są jak z ołowiu.
Całe nasze ciało leży kompletnie zrelaksowane! Skupmy się teraz na naszym oddechu. Robimy głęboki ( ale nie za głęboki ) wdech , zatrzymujemy powietrze w brzuchu licząc powoli do pięciu i wypuszczamy powietrze wyobrażając sobie, jak przechodzi od brzucha poprzez płuca aż do ust i na zewnątrz ciała.
Możemy sobie pomóc wyobrażając sobie , że powietrze wdychane ma kolor niebieski a wydychane czerwony.
Oddychamy powoli, spokojnie myśląc tylko o oddechu. Możemy również bardziej skupić się na nim licząc np. Wdech- raz, dwa, trzy, cztery; zatrzymanie powietrza- raz, dwa, trzy, cztery,pięć; wydech- raz,dwa,trzy,cztery i pięć. Jeśli nie damy rady możemy zatrzymać powietrze licząc tylko do czterech.
Poczujmy przez chwilę, jak nasze całe ciało zrobiło się ciepłe i ciężkie…zupełnie zrelaksowane.
Poleżmy tak sobie i oddychajmy tak długo, aż poczujemy ulgę w całym ciele i umyśle. Dobrze jest w czasie tej relaksacji progresywnej słuchać muzyki relaksującej i posłuchać jej do końca, np. do końca płyty lub wybranych wcześniej i ustawionych utworów (np. na MP3 lub iPodzie).

Miesiąc: Wrzesień 2013

Ćwiczenia fizyczne a walka ze stresem

Techniki Relaksacyjne