W większosci przypadków stres przyczynia się do zwiększenia apetytu i odkładania się tłuszczu na brzuchu i biodrach. Sprzyja również złym wyborom żywieniowym i sięganiu po używki oraz złym nawykom m.in. omijaniu głównych posiłków na rzecz niezdrowych przekąsek, bogatych w cukry i tłuszcze, a najlepiej chrupiących, bo intensywne gryzienie pomaga rozładować napięcie oraz zwiększa dopływ tlenu i związków odżywczych do mózgu.

Delikatna równowaga chemiczna w mózgu ma ścisły związek z żywieniowymi zwyczajami. Szkodzi mu przede wszystkim dieta mało urozmaicona, uboga w naturalne i minimalnie przetworzone produkty spożywcze, będące źródłem witamin, składników mineralnych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów, a zawierające za to nadmiar przemysłowej żywności o działaniu prozapalnym.

Najbardziej negatywnie na psychikę działają szybko przyswajalne węglowodany w postaci cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i białej mąki, w które obfituja słodkie i słone przekąski , wypieki cukiernicze, białe pieczywo czy słodzone płatki. To produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które ulegają szybkiemu trawieniu, podnosząc poziom cukru we krwi i stymulując intensywne wydzielanie insuliny. Skutkiem tego jest spadek poziomu cukru we krwi, powrót głodu, osłabienie i ochota na słodkie. Te wahania poziomu cukru we krwi są głównym czynnikiem zaburzającym nastrój i koncentrację, natomiast nadwyżki energii są odkładane jako tkanka tłuszczowa.

Zwiększony apetyt pod wpływem psychicznego napięcia to mechanizm, który może być pomocny w niwelowaniu jego skutków. Pod wpływem stresu rośnie bowiem zapotrzebowanie na pewne związki, m.in. witaminy z grupy B, wit. A, C, E i D, zwiazki mineralne takie jak magnez, wapń, potas, cynk, żelazo selen czy molibden, a także jedno- wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Tak szeroki wachlarz substancji odżywczych zapewnia na pewno dieta w stylu śródziemnomorskim, która bazuje na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach i rybach, a uwzględnia przy tym tylko niewielkie ilości czerwonego mięsa, nabiału i alkoholu.

Jak dowiedziono w badaniach hiszpańskich, u osób najścislej stosujacych sie do jej zaleceń ryzyko rozwoju depresji było prawie o 60% niższe niż u nieprzestrzegających jej zasad. Korzystne działanie takiego menu wynika nie tylko z bogactwa tłuszczu oliwnego i rybnego, ale też z dużego spożycia roslinnych zwiazków aktywnych. Nawet niewielkie zwiększenie udziału w diecie warzyw i owoców prowadzi do zmniejszenia częstotliwości pojawiania się u dorosłych FMD- częstego stresu psychicznego. Tak określa się występowanie powyżej 14 dni w miesiącu, gdy odczuwane jest przeciążenie stresem, depresją lub innymi problemami emocjonalnymi. Zjadanie 2-4 porcji   dziennie zmniejszało częstość pojawiania się FMD o ponad 40% w stosunku do sytuacji gdy dieta była zawierała najwyżej 1 ich porcję dziennie, i o ponad 50% przy codziennym spożyciu co najmniej 5 porcji warzyw i owoców. Takie działanie „zieleniny” wynika z bogactwa antyoksydantów niwelujących niszczące działanie wolnych rodników, które powstają w nadmiarze w sytuacjach stresowych. Produkty roślinne zawierają też alkalizujące składniki mineralne, które pomagają ograniczać kolejny aspekt negatywnego działania stresu, jakim jest zakwaszanie organizmu. Zapewniają ponadto bogactwo złożonych weglowodanów i błonnika, co sprawia, że są trawione powoli i pomagają ograniczyć nadmierne wydzielanie insuliny.

Dzięki temu zarówno warzywa, jak i nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe są idealnym źródłem energii w codziennej diecie. W antystresowym menu powinny pojawić się ponadto chude produkty białkowe, które zapewniają kluczowe dla mózgu witaminy a także szereg superproduktów zbawiennych również dla odporności i zdrowia skóry.

 

Relaksacja

Relaks pozwala uwolnić nasz umysł i ciało od napięcia spowodowanego stresem. Napięcie jest  normalną reakcją na stres, alarmem pewnej części ciała lub inaczej mechanizmem przetrwania. Może ono być bardzo pozyteczne dla nas , ale gdy trwa długo nie jest dla nas korzystne i relaks będzie w takich sytuacjach bardzo pomocny. Warto więc nauczyć się technik relaksacyjnych.

O zdrowiu mówimy, gdy nasz organizm jest w stanie ogólnej równowagi. Relaks jest częścią procesu regulującego obok innych aspektów naszego stylu życia, takich jak sposób ,w jaki się odżywiamy , nasza aktywność fizyczna oraz to, jak radzimy sobie ze stresem. Nauka relaksacji wymaga praktyki tak samo, jak nauka innych umiejętności.

Nauczenie się dobrze technik relaksacji umożliwi nam kontrolę nad napięciem i strachem. Obecnie można znaleźć wiele książek, broszur, filmów, które możemy wykorzystać do nauki relaksacji. Najlepiej sprawdza się regularne relaksowanie się wg nauczonych technik, gdyż pozwoli nam to przygotować się do innej stresującej sytuacji, która mogłaby nas spotkać w życiu.

Jak pomaga relaksacja:

• Redukuje zmęczenie- pomaga radzić sobie z niechcianymi napięciami ,które doprowadzały nasz organizm do stałego wysiłku w walce z zagrożeniem sytuacją stresującą.
• Poprawia naszą wydajność-  nasza wydajność w pracy, sporcie czy sztuce poprawi się  poprzez samoświadomość i kontrolę napięć.
• Zmniejsza uczucie bólu- ból może występować podczas napięć (np. bóle mięśniowe, bóle pleców czy bóle głowy). Relaksacja może pomóc poprzez zwiększenie naszego progu wytrzymałości na ból i zmniejszenie samej siły bólu.
• Pomaga radzić sobie ze stresem- redukuje efekty uboczne stresu i poprawia zdolność efektywnego oddychania.
• Poprawia nasz sen- pozwalając na poczucie spokoju i bezpieczeństwa.
• Poprawia naszą pewność siebie- poprzez poprawę naszej samoświadomości i zdolności do radzenia sobie z codziennymi problemami.
• Poprawia nasze kontakty z innymi ludźmi- jest łatwiej komunikować się z innymi ludźmi, gdy jesteśmy zrelaksowani i samozadowoleni.

Relaks i stres

Kiedy czujemy się niespokojni i zestresowani  naturalne jest , że nasze ciało reaguje w taki sposób, jak przy każdym innym zagrożeniu, zaczyna być czujne i buduje system obronny , który pomaga nam poradzić sobie z niebezpieczeństwem. Nasz oddech staje się szybszy, podnosi się ciśnienie krwi, puls przyspiesza, napinają się mięśnie, pocimy się , zwiększa się poziom adrenaliny i stajemy się pobudzeni. Na dłuższą metę taka sytuacja może wywołać różne zaburzenia w organizmie i  powinniśmy nie dopuścić do tego poddając się relaksowi.

Oddychanie i relaksacja

Nasz wydech prowadzi do rozluźnienia mięśni klatki piersiowej i pozwala na zmniejszenie napięcia wszystkich mięśni. Oddychanie jest bardziej efektywne, jeśli oddychamy przeponą i brzuchem tak , jak oddychają małe dzieci.

Siadamy wygodnie na krześle i kładziemy jedną rękę na naszej klatce piersiowej a drugą na brzuchu w okolicy pępka. Bierzemy dwa lub trzy dość głębokie wdechy i sprawdzamy przy tym, która ręka uniosła się wcześniej, a która wyżej podczas wdechu? Nauczmy się tak oddychać,aby unosiła się tylko ręka położona na brzuchu.

Kiedy czujemy się spięci lub chcemy się szybko zrelaksować, spróbujmy robić wydechy trochę wolniej niż zwykle a wdechy trochę głębiej. Po wydechu spróbujmy poczekać kilka sekund zanim weżmiemy następny wdech, niech on nastąpi naturalnie, bez wstrzymywania „ na siłę”.

 

Inna metoda efektywnego oddychania

Tą metodę możemy zastosować w każdej sytuacji i w każdym miejscu.

Bierzemy głęboki, powolny wdech do brzucha licząc w myślach lub na głos do pięciu. Następnie wydychamy nabrane powietrze również licząc powoli do pięciu. Powtarzamy ponownie wdech skupiając się na tym, jak powietrze wchodzi do płuc i dalej do brzucha. Następnie wydychamy tak wolno, jak tylko potrafimy śledząc również w myślach przepływ powietrza z brzucha do płuc i na zewnątrz. Takie oddychanie nas odpręży i pozwoli nam pozbyć się napięcia wywołanego stresem.

Relaksacja Progresywna

Tą metodę relaksacji stosujemy w domowym zapleczu, w spokojnym miejscu, gdzie nikt nam nie będzie przeszkadzał.

• Rozsiadamy się wygodnie  na fotelu lub kładziemy  na plecach i zamykamy oczy.
• Wykonujemy 2 głebokie, powolne  oddechy i pozwalamy napięciu „odlecieć”, zapominamy o nim.
• Skupiamy myśli wokół naszej głowy- pozwólmy napięciu opuścić czoło, potem oczy, usta, policzki i szczęki. Na koniec pozwólmy zębom swobodnie się rozluźnić.
• Następnie skupiamy się na szyi- niech głowa leży całym ciężarem na poduszce tak, aby szyja była kompletnie zrelaksowana. Wyobraźmy sobie, że nasza głowa staje się cięższa i cięższa, tak ciężka, że nie mamy siły jej unieść. Niech ramiona opadają swobodnie w dół. Niech wydadzą się nam szersze a szyja dłuższa.
• Poczujmy, jak nasze całe ciało rozluźnia się i relaksuje.
• Pozwólmy ramionom opaść luźno w dół, niech zrobią się tak ciężkie, że nie będziemy mogli ich unieść. Niech całe ręce aż do palców zrobią się ciężkie i zrelaksowane. Wyobraźmy sobie,że nasze ręce są z ołowiu. Robią się całkowicie bezwładne.
• Pomyślmy następnie o plecach i tak samo wyobraźmy sobie, jakie są teraz zrelaksowane, a całe napięcie z nich odchodzi. Poczujmy przyjemne ciepło idące od szyi i karku w dól pleców aż do pośladków. Biodra całym swoim ciężarem opadają w dół, robią się ciężkie i nie możemy ich unieść. Rozluźniamy mięśnie całych nóg od ud do stóp. Poczujmy ciepło rozchodzące się powoli po mięśniach ud, łydek i stóp. Nogi robią się coraz cięższe i cięższe i nie możemy ich unieść, są jak z ołowiu.
• Całe nasze ciało leży kompletnie zrelaksowane! Skupmy się teraz na naszym oddechu. Robimy głęboki ( ale nie za głęboki ) wdech , zatrzymujemy powietrze w brzuchu licząc powoli do pięciu i wypuszczamy powietrze wyobrażając sobie, jak przechodzi od brzucha poprzez płuca aż do ust i na zewnątrz ciała.
• Możemy sobie pomóc wyobrażając sobie , że powietrze wdychane ma kolor niebieski a wydychane czerwony.
• Oddychamy powoli, spokojnie myśląc tylko o oddechu. Możemy również bardziej skupić się na nim licząc np. Wdech- raz, dwa, trzy, cztery; zatrzymanie powietrza- raz, dwa, trzy, cztery,pięć; wydech- raz,dwa,trzy,cztery i pięć. Jeśli nie damy rady możemy zatrzymać powietrze licząc tylko do czterech.
• Poczujmy przez chwilę, jak nasze całe ciało zrobiło się ciepłe i ciężkie…zupełnie zrelaksowane.
• Poleżmy tak sobie i oddychajmy tak długo, aż poczujemy ulgę w całym ciele i umyśle. Dobrze jest w czasie tej relaksacji progresywnej słuchać muzyki relaksującej i posłuchać jej do końca, np. do końca płyty lub wybranych wcześniej i ustawionych utworów (np. na MP3 lub iPodzie).